Conseguir que alguns pacientes sigam as orientações de exercícios pode ser um desafio. Muitas vezes, a principal barreira é a falta de tempo devido às responsabilidades no trabalho e com a família. Quando os pacientes dizem que não conseguem encontrar tempo para se exercitar, os autores do uptodate® recomendam:
Use uma rotina de caminhada no dia de trabalho –
Para começar o dia, estacione o carro mais longe do local de trabalho e caminhe 10 minutos até o trabalho. Na hora do almoço, ande 5 minutos longe do trabalho e 5 minutos antes de almoçar. No final do dia, siga a mesma rota de 10 minutos para voltar ao seu carro. Pronto! Você concluiu seu exercício diário recomendado.
Exercício nos fins de semana –
Se você simplesmente não consegue se exercitar durante a semana, faça-o nos fins de semana. Caminhadas de 75 minutos no sábado e no domingo parecem fornecer benefícios de saúde semelhantes aos de fazer a mesma quantidade total de caminhada durante a semana. No entanto, é prudente fazer caminhadas de 75 minutos gradualmente para evitar lesões por uso excessivo dos membros inferiores, entre outros problemas. Comece com caminhadas de 30 minutos e cada fim de semana adicione cinco minutos até chegar ao total de 75 minutos por dia ou 150 minutos por semana.
Aumentar a intensidade do treino –
Você obtém o mesmo benefício em metade do tempo exercitando-se vigorosamente em oposição ao exercício de intensidade moderada. Como exemplo, se você correr 25 minutos três dias por semana, você colhe os mesmos benefícios que caminhar 30 minutos cinco dias por semana.
Ache um parceiro de treino –
Encontre alguém para se exercitar ou participe de um programa de exercícios em grupo. Isso torna o exercício mais social e divertido e aumenta a probabilidade de você continuar. Juntando-se a um grupo de pessoas com ideias semelhantes (como um grupo de corrida ou de tênis) ou uma academia, poderá obter incentivos, apoio e suporte.
Exercício em casa
Para alguns, um programa de exercícios em casa é exatamente o que eles precisam para cumprir uma recomendação de exercícios. Quando o tempo é curto, é possível usar uma bicicleta ou esteira ergométrica em casa, sem ter que dirigir a academia, sendo uma boa solução. No entanto, equipamentos de qualidade podem ser caros e muitas vezes o entusiasmo pelo equipamento doméstico diminui e o exercício declina. Tenho como exemplo um paciente que já tinha uma bicicleta e somente comprou suportes (roletes) que possibilitaram transformar em uma espécie de bike indoor, e fazer os exercícios em casa.
Participe de uma academia ou trabalhe com um personal trainer
Ingressando em uma academia local ou treinando com um personal qualificado pode ser extremamente útil para alguns que estão lutando para aderir a um programa de exercícios. Um personal experiente pode ajudá-lo a criar um regime de exercícios que melhor se adapte ao seu status funcional e objetivos, ao mesmo tempo em que fornece orientações sobre técnica para ajudar a evitar lesões. Um clube ou uma academia pode não apenas oferecer um local seguro e convidativo para exercício, também pode oferecer oportunidades de socialização que tornam o exercício mais agradável, levando a uma adesão aprimorada.
Outras estratégias para incorporar exercícios no dia a dia
Atividade física de intensidade moderada a vigorosa tem evidências robustas de reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas. Outros estudos sugerem que substituir o sedentarismo por curtos períodos de atividade física leve (aproximadamente 02 minutos por hora), pode conferir um benefício na expectativa de vida.
Um estudo clássico conduzido na Inglaterra comparou a sobrevivência ao longo do tempo entre o cobrador que trabalhava em pé nos dois andares dos famosos ônibus londrinos, com o motorista. Foi evidente a maior expectativa de vida e menor incidência de doenças cardiovasculares nos cobradores que se locomoviam durante seu trabalho em relação aos motoristas.
De acordo com revisões sistemáticas da literatura médica, marcadores de passo são associados a diminuição do Índice de Massa Corporal (IMC). Em adicional, os marcadores de passos podem ajudar a aumentar a atividade física por cerca de 2700 passos por dia. Ontem mesmo, escrevi um texto com exemplo do filme indicado ao Dois Papas, que mostrou o próprio Papa usando um smartwatch e recebendo recomendações de caminhar e no final do dia, um parabéns por ter atingido 10 mil passos. Veja no link => Dois Papas, tecnologia e combate ao sedentarismo
Mais um recomendação que se pode ver no filme, é de fazer reuniões caminhando (no caso caminham pelo jardim da residência de verão do Papa).
Outra recomendação no combate ao sedentarismo é a orientação de levantar-se da cadeira a cada 30 minutos. Por fim, usar escadas ao invés de elevador.